نحوه شروع مراقبه ذن (زازن)

مراقبه می تواند وسیله ای ارزشمند برای استرس زا باشد. اگر احساس فشار دارید ، تجربه کردن با مراقبه می تواند به شما کمک کند. Zazen یک نوع است مراقبه منحصر به فرد برای ذن بودیسم . این شامل تمرکز روی نفس و ماندن در لحظه کنونی است. برای شروع تمرین مراقبه ذن ، مکان و موقعیتی راحت پیدا کنید. جلسات کوتاه را در جایی که روی نفس خود تمرکز کرده ام امتحان کنید. با گذشت زمان ، روالی را تدوین کنید که برای شما مفید باشد. در ابتدا مراقبه می تواند دشوار باشد ، زیرا تمیز کردن ذهن تمرین می کند ، اما در نهایت روال مراقبه پیدا خواهید کرد که برای شما مفید باشد.

گرفتن در موقعیت مناسب

گرفتن در موقعیت مناسب
یک مکان آرامش بخش برای نشستن ایجاد کنید. مراقبه در مکانی آرام و عاری از حواس پرتی مهم است. مکانی را در خانه خود پیدا کنید که در آن نسبتاً ساکت باشد و برای ایجاد یک محیط آرامش بخش قدم بردارید. این تا حد زیادی به اولویت شخصی بستگی دارد. بعضی از افراد دوست دارند با استفاده از اشیایی مانند صدف صدف ، سنگ یا گل ، محراب بسازند. افراد دیگر از نور شمع لذت می برند. برای ایجاد فضای مناسب برای مدیتیشن ، مواردی را که آرامش بخش می دانید جمع کنید. [1]
  • فضای شما با گذشت زمان به طور طبیعی رشد خواهد کرد ، بنابراین اگر بلافاصله کامل نیست نگران نباشید. با شروع منظم مراقبه ، متوجه خواهید شد که چه کاری را انجام می دهد و برای شما مؤثر نیست.
گرفتن در موقعیت مناسب
به یک موقعیت پایدار برسید. ترجمه تحت اللفظی زازن "مراقبه نشسته" است. نحوه نشستن بسیار مهم است. مهمترین چیز این است که شما راحت بمانید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر شما نیاز به انجام کاری مانند عبور از پاهای خود دارید ، یا بالش هایی را برای بالا بردن پشت خود استفاده کنید ، این کار را انجام دهید.
  • اگر بسیار انعطاف پذیر هستید ، نیمی از موقعیت Lotus (Hankafuza) یا Full Lotus Position (Kekkafuza) را امتحان کنید. Half Lotus با قرار دادن پای چپ روی ران راست و سفت کردن پای راست در زیر ران چپ شما انجام می شود. Full Lotus با قرار دادن هر پا روی ران خلاف واقع انجام می شود. اگر هر دو موقعیت دردناک هستند ، از استفاده از آنها پرهیز کنید زیرا آنها می توانند حواس پرت باشند.
گرفتن در موقعیت مناسب
سر خود را به روشی راحت قرار دهید. قرار گرفتن سر شما برای مدیتیشن ذن بسیار مهم است ، زیرا حیاتی است که شما هیچ کاری را برای سفت کردن بدن انجام نمی دهید. سر خود را در موقعیتی نگه دارید که احساس طبیعی داشته باشد و باعث ایجاد کرنش در گردن شما نشود. در حالت ایده آل ، ستون فقرات شما باید با گردن شما هماهنگ شود. تصور کنید که یک خط مستقیم در حال چرخش ستون فقرات است. گردن خود را حرکت دهید تا این خط تخیلی در سراسر گردن شما ادامه یابد.
  • تکان دادن در چانه شما به تراز کردن ستون فقرات و گردن شما کمک می کند.
گرفتن در موقعیت مناسب
عضلات فک و صورت را آرام کنید. قبل از شروع مراقبه ، مکث کنید و از هرگونه تنشی که در عضلات فک و صورت خود احساس می کنید آگاه باشید. تا زمانی که به طور خاص به آن توجه نکنید ممکن است متوجه تنش در فک خود نشوید. قبل از شروع مراقبه ، سعی کنید به طور کلی فک و ماهیچه های صورت خود را شل کنید.
  • اگر فک شما بسیار احساس تنش می کند ، از انگشتان دست خود استفاده کنید تا صورت خود را به آرامی ماساژ دهید تا عضلات سست شود.

تمرین اصول

تمرین اصول
از طریق بینی خود تنفس کنید. با مراقبه ذن ، بیشتر تمرکز روی نفس است. مهم است که از طریق بینی نفس بکشید. نفس کشیدن بینی هنگام نفس کشیدن و بیرون آمدن ، احساس خنک کننده و گرم می کند. این کار باعث می شود ریتم تنفس شما هنگام مدیتیشن آسان شود.
تمرین اصول
روی نفس تمرکز کنید. همانطور که شروع به مدیتیشن می کنید ، تا حد ممکن نفس خود را توجه کنید. به ریتم طبیعی و بیرونی طبیعی ، صدای تنفس شما و احساسات گرم و سرد تأمین شده توسط هوای عبور از ریه های خود توجه کنید. سعی کنید تا حد ممکن از تنفس خود برای مدت زمان جلسات مراقبه خود آگاه باشید.
  • این ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، اما ساکت کردن ذهن بسیار دشوار است. اگر می خواهید در ابتدا روی نفس خود تمرکز کنید ناامید نشوید. مراقبه ، مانند هر چیز دیگر ، تمرین می کند.
تمرین اصول
تصمیم بگیرید که با چشمانتان چه کاری انجام دهید. می توانید چشمان خود را باز یا نیمه بسته نگه دارید ، یا می توانید آنها را کاملاً ببندید. برخی افراد برای تمرکز چشم خود بر روی یک نقطه واحد در اتاق مفید هستند. برخی دیگر ترجیح می دهند چشمانشان بسته شود. این مسئله ترجیح شخصی است. تصمیم بگیرید که چه کاری را با چشمان خود انجام دهید بر اساس آنچه طبیعی ترین و آرامش بخش برای شما محسوب می شود.
  • این کار آزمایش و خطا خواهد کرد. اگر دچار پریشانی یا ناراحتی شدید ، کارهایی را که با چشمان خود انجام می دهید تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر هنگام تمرکز روی یک نقطه واحد در اتاق ، چشمان شما آب می شود ، چشمان خود را ببندید. ببینید آیا این به شما کمک می کند تا بهتر روی نفس خود تمرکز کنید.
تمرین اصول
وقتی سرگردان است ، ذهن خود را تغییر دهید. طبیعی است که ذهن شما هنگام نشستن در سکوت سرگردان باشد. وقتی برای اولین بار مراقبه را شروع می کنید ، خودتان را در مورد چیزهای دیگر فکر خواهید کرد. شما شروع به فکر کردن در مورد کارهایی که باید برای اجرای آن کنید یا مواردی که در اوایل روز رخ داده است. هنگامی که احساس این اتفاق می کنید ، به آرامی فکر خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید. به سوزش طبیعی و جریان نفس های خود و احساساتی که ایجاد می کنند ، وصل شوید. [2]
  • این می تواند به شمارش نفس های شما برای بازیابی تمرکز کمک کند.
تمرین اصول
با دو دقیقه مراقبه شروع کنید. مراقبه ذن تلاش زیادی می کند. اگر خیلی زود سعی کنید مدیتیشن کنید ، ممکن است خود را نتوانید روی نفس خود تمرکز کنید. فقط با دو دقیقه مراقبه در یک زمان شروع کنید. هرچه احساس راحتی بیشتری در مدیتیشن می کنید می توانید آن تعداد را افزایش دهید. [3]

آسان شدن به یک روال

آسان شدن به یک روال
روی یک zafu یا بالش کوچک سرمایه گذاری کنید. بالش zafu بالشی است که به طور خاص برای مراقبه ذن طراحی شده است. اگر فهمید که مراقبه ذن برای شما مفید است ، می توانید بالش zafu را بصورت آنلاین خریداری کنید. این می تواند به شما کمک کند هر بار مراقبه به راحتی در موقعیت مناسب قرار بگیرید.
آسان شدن به یک روال
بلافاصله نگران کمال نباشید. مبتدیان گاهی نگران می شوند که در مدیتیشن بد نیستند. ممکن است پاک کردن ذهن و تمرکز روی تنفس خود مشکل داشته باشید. ناامید نشوید و خود را کتک بزنید. بسیار طبیعی است که در ابتدا مراقبه کمی دشوار باشد. خودتان را کمی خسته کنید و تمرین کنید. سرانجام ، مراقبه آسانتر می شود. [4]
  • به خاطر داشته باشید ، حتی افرادی که مرتبا مراقبه می کنند هرگز ذهن خود را کاملاً پاک نمی کنند. طبیعی است که باید مدتی متوقف شده و دوباره فکر خود را به نفس بکشید. احساس حواس پرت بودن به معنای اشتباه مدیتیشن کردن نکنید.
  • مراقبین پیشرفته تر ممکن است سعی کنند ذهن خود را کاملاً پاک کنند اما بودا شکایامونی نسبت به تمیز ذهن بیش از حد وسواس کرد. منبع تحقیق X. بسیاری از استادان ذن می دانند که امن ترین راه این است که همه فکرهای سرگردان را با یک فکر واحد اما در عین حال قدرتمند جایگزین کنید - بودا آمیتابا ، همانطور که در کتاب Amitabha Sutra (Sukhāvatī-vyūha) برجسته شده است.
آسان شدن به یک روال
جلسات خود را با زمان افزایش دهید. با جلسات کوچک شروع کنید و ایجاد کنید. بعد از اینکه در مدهای کوتاه کوتاه مراقب باشید ، هر هفته چند دقیقه دیگر اضافه کنید. در نهایت ، شما می توانید برای دوره های طولانی مدیتیشن کنید. [6]
  • هیچ اندازه ای وجود ندارد که همه برای مدیتیشن متناسب باشد. ممکن است جلسات مدیتیشن بسیار طولانی مانند جلسات 25 دقیقه ای را پیدا کنید که به شما آرامش می دهد. اما ممکن است جلسات کوتاه پنج تا 10 دقیقه ای را نیز کوتاه بیابید. تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که با آن راحت باشید ، با قاب های زمانی مختلف آزمایش کنید.
آسان شدن به یک روال
به کلاس رفتن. مراقبه با کمک یک مربی می تواند مفید باشد. بررسی کنید که آیا می توانید کلاسهای مراقبه ذن را در منطقه خود بیابید. این می تواند به شما در بهبود تکنیک مراقبه کمک کند بنابراین مراقبه ذن برای شما مؤثرتر است.
  • اگر نمی توانید یک کلاس در منطقه خود پیدا کنید ، به صورت روتین به صورت آنلاین جستجو کنید.
آیا با وساطت ذن ، سکون را تجربه خواهم کرد ، که در آن ذهنم دیگر سرگردان نخواهد شد؟
ذهن شما همیشه به طور طبیعی هنگام مدیتیشن سرگردان خواهد شد ، حتی وقتی شما بسیار باتجربه باشید. مهم نیست که ذهن خود را از سرگردانی در امان نگه دارید. آنچه مهم تر است این است که بتوانید خود را جلب کرده و تمرکز خود را بازیابی کنید.
آیا ذن مدیتیشن به کسی که در زندان است کمک خواهد کرد؟
TM در بعضی از زندانها برای کمک به زندانیان در مواجهه با پشت زندانها استفاده می شود ، بنابراین مراقبه ذن می تواند همین کار را انجام دهد.
از کجا می توانم برای تجربه ذن بودیسم استفاده کنم؟
برخی از شهرهای بزرگ دارای مراکز ذن هستند. لیست های محلی خود را برای چنین مکان هایی بررسی کنید و برای دیدن مواردی که باید ارائه دهند از آنها بازدید کنید. در غیر این صورت ، کاملاً خوب است که در هر مکانی که فکر می کنید می توانید کاملاً واضح باشید ، مراقب باشید.
من در یک خوابگاه زندگی می کنم چگونه می توان در چنین مکان شلوغ و پر سر و صدایی مراقبه کرد؟
خودتان چند هدفون بدون سر و صدا دریافت کنید. یا آنها را به سکوت بپوشید یا برخی از موسیقی از نوع ذن یا صداهای طبیعت مانند دریا را از طریق آنها پخش کنید. چشمان خود را ببندید ، و ماسک چشم را روی آن قرار دهید و روی تنفس خود تمرکز کنید. شما چیزی بیرون از شما نخواهید شنید و چیزی نخواهید دید و مجبور خواهید بود که مراقبه کنید.
از کجا می توانم موسیقی نوع ذن را پیدا کنم؟
لزوماً برای مدیتیشن ذن به موسیقی احتیاج ندارید ، اما اگر به Google چیزی بروید مانند "موسیقی برای مدیتیشن" ، می توانید لیست پخش را پیدا کنید.
آیا می توانم در رختخواب دراز بکشم و مراقبه کنم؟
بله ، اما بیشتر احتمال دارد که بخوابید.
آیا پخش موسیقی ذن اشکالی ندارد؟
لازم نیست ، اما "قانون" علیه آن وجود ندارد. نکته مراقبه این است که ذهن حواس پرتی افکار را پاک کنید - اگر موسیقی به شما کمک کند در انجام این کار هیچ آسیبی نبیند.
چه مدت و چند بار باید این کار را انجام دهم؟ آیا باید روی شکم خالی انجام شود؟
هر چند وقت یکبار مراقبه بر اساس اولویت است ، هرچند حداقل یک بار در روز برای هر طول مدت زمان ترجیح داده می شود. غذا خوردن قبل یا بعد از آن خوب است تا زمانی که با مراقبه شما تداخلی نداشته باشد.
چگونه می توانم بعد از رسیدن به شرایط بی فکر ذهنم را از گفتگو متوقف کنم؟
اگرچه گفته می شود شما می خواهید به یک وضعیت بی فکر برسید ، اما این بسیار بیشتر نوعی آرامش صلح آمیز است که پس از ساعت ها تمرین مداوم ظاهر می شود. اما افکار همچنان پدیدار می شوند که این طبیعت ذهن برای تولید آنها است. این مهم تر است که با وجود خود - و عکس العمل های شخص خود آشنا شویم - درک اینکه احساسات شخص از طریق اتصال مجدد با نفس و بدست آوردن فضای بیشتر در ذهن چیست.
آیا در هنگام مدیتیشن تکیه دادن در مقابل دیوار درست است؟
آره. اما سعی کنید مستقیم با پشت خود بنشینید. اگر کوسن روی زمین خیلی سخت است ، می توانید از یک صندلی استفاده کنید. این به ذهن کمک می کند تا آرام و بیدار و شفاف باشد ، و به تنفس (که باید از طریق معده به صورت آرام باشد) کمک می کند. گره خوردن در برابر دیوار ، بدن را منقبض می کند و باعث می شود ذهن بیشتر سنگین و درهم ریخته شود.
اگر احساس درد و ناراحتی زیادی در موقعیت دارید ، از پس آن نروید. بلند شوید و موقعیت دیگری را امتحان کنید ، حتی اگر در وسط مدیتیشن باشید.
solperformance.com © 2020