چگونه مراقبه یوگا انجام دهیم

کلمه سانسکریت "یوگا" در واقع به معنای "اتحاد با الهی" است. تمرینات حرکاتی که ما در غرب با یوگا در ارتباط هستیم در اصل ، هزاران سال پیش برای کمک به پزشک کنترل نیروی زندگی خود یعنی انرژی معنوی موسوم به کوندالینی طراحی شده است. امتداد ، تنها جنبه یوگا نیست. مراقبه همچنین جنبه اصلی یوگا است. اطمینان حاصل کنید که مکان مناسبی را انتخاب کرده و خود را به اندازه کافی آماده کنید ، مراقبه یوگا شما یک تجربه بسیار مفید خواهد بود.

ایجاد یک محیط مراقبه

ایجاد یک محیط مراقبه
یک محیط آرام را انتخاب کنید. مکانی که انتخاب می کنید نباید به هم ریخته یا بلند باشد. قبل از شروع مراقبه یوگا باید احساس راحتی کنید. اگر موقعیت مکانی پر سروصدا باشد ، یک پزشک پیشرفته یوگا ممکن است بتواند با تأثیرات بیرونی مقابله کند ، اما مبتدیان آن را پریشان می کنند.
  • مکانهای ایده آل یا عاری از فناوری و ماشین آلات هستند ، یا در غیر این صورت صداهایی که ذهن ما باید برای فیلتر کردن آن تلاش کند مسدود شده است.
  • در جایی با نور طبیعی زیادی از طریق ویندوز نسبت به نورپردازی الکتریکی سوسو زدن ترجیح داده شده است
ایجاد یک محیط مراقبه
مکانی را با گرمای طبیعی ، خنک کننده و هوای تازه انتخاب کنید. گذشته از صداهایی که آنها باعث ایجاد حواس پرتی می شوند ، دستگاه هایی که گرمایشی و خنک کننده ما را تولید می کنند به اندازه یک نسیم خنک یا خورشید گرم از نظر طبیعی خوشایند نیستند. اگر مراقبه یوگا در بیرون از خانه گزینه مناسبی نیست ، جایی را با گرمای تابشی مانند آتش چوب یا گرمای هیدرونیکی انتخاب کنید. با باز کردن درب یا پنجره ، یک جریان متقابل ایجاد کنید ، بنابراین اکسیژن تازه به محل پمپ شود.
  • با انتخاب یک مکان با حداقل مواد مصنوعی ، مکان را برجسته کنید. کف های چوبی با روغن های طبیعی و موم ها دارای الکتریسیته ساکن کمتری هستند و برای مدیتیشن یوگا مفید هستند.
  • اگر در منطقه آلودگی زیادی زندگی می کنید ، انجام مراقبه یوگا در داخل ممکن است ارجح باشد.
  • استودیوهایی که کلاسهای بزرگ در آن یوگا را تمرین می کنند می توانند چرب شوند ، با ایجاد دی اکسید کربن و کاهش اکسیژن موجود.
  • از یک تشک یوگا برای راحتی بیشتر می توان استفاده کرد.
ایجاد یک محیط مراقبه
جلسات مراقبه خود را در مورد وعده های غذایی زمان بگذارید. اگر معده کامل دارید می توانید خیلی آرامش داشته باشید احساس خواب آلودگی می کنید. و اگر آن را خیلی نزدیک به زمان وعده غذایی کنید ، دردهای گرسنگی می تواند بسیار پریشان باشد. سعی کنید مراقب خود را در هنگام راحتی برنامه ریزی کنید ، شاید چند ساعت بعد از غذا. [1]
  • یک گزینه دیگر این است که قبل از وعده های غذایی یک میان وعده سبک بخورید و سپس مراقبه کنید.
ایجاد یک محیط مراقبه
مقداری کشش یا ورزش انجام دهید. با یک گرم کردن کوتاه ، بدن شما کمرنگ تر ، آرام تر و قادر به تمرکز بهتر روی مراقبه خواهد بود. اگر کم کم بیشتر باشد ، می توانید برای مدت زمان طولانی تری بنشینید. [2] فقط چند دقیقه با پیچ و تاب و خم های مختلف ، روی هسته و پشت خود متمرکز شوید. [3] چند تمرین زیر یوگا Sukshma نیز می تواند بسیار مفید باشد:
  • از دو انگشت استفاده کنید تا چندین بار به آرامی ابرو را فشار دهید.
  • چشم های خود را چندین بار در حلقه ها بچرخانید.
  • معابد و خط فک را مالش دهید.
  • گوش های خود را بگیرید و به آرامی به سمت پایین بکشید. [4] منبع تحقیق X

اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن

اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن
راست بنشینید. شما می توانید در هر جایی بنشینید که وضعیت خوبی داشته باشد ، مانند کف یا صندلی. سعی کنید خیلی سفت و سخت نباشید. عبور از پاها مانند آنچه در بسیاری از تصاویر در مورد مراقبه یوگا می بینید ضروری نیست ، اما اگر به این صورت بنشینید ، هر بار که مدیتیشن می کنید ، جایگزین کنید که کدام پا در بالاست. [5]
  • راحت بودن هنگام تلاش برای مدیتیشن بسیار مهم است.
  • برای کمک به تراز ستون فقرات ، چانه خود را کمی عقب بکشید.
اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن
تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق یک راه عالی برای آماده شدن برای یک جلسه مراقبه است. تمرکز روی تنفس به آسودگی بدن و ذهن و همچنین بهبود تمرکز کمک می کند. یک روش تنفس خاص به نام Nadi Shodhan Pranayama - یک روش تنفس ظریف - شامل بینی های متناوب به روش زیر است: [6]
  • ایندکس و انگشت وسط دست راست خود را بین چشم های خود و انگشتان باقی مانده در اطراف بینی خود قرار دهید. انگشت شست در سوراخ بینی راست شما خواهد بود.
  • در حالی که سوراخ بینی سمت راست را ببندید ، نفس عمیق بکشید.
  • فشار متناوب ، و از سوراخ بینی سمت راست بازدم. [7] منبع تحقیق X
اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن
Samasthiti را تمرین کنید. Samasthiti نوعی پوزیشن است که شبیه به سنتی است که مورد توجه نظامی قرار می گیرد. این در مورد توجه به تعادل خود و ثبات خود ما است. از آنجا کف دست خود را در کنار هم قرار دهید - که آنجلی مودرا نیز نامیده می شود - در آنچه بسیاری دعا می دانند. هنگام بالا بردن دستان روی سر خود ، نفس بکشید و وقتی آنها را به سینه برگردانید ، بازدم کنید. [8]
  • این مرحله را برای یک یا دو دقیقه انجام دهید تا واقعاً خود را حل کنید.
اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن
گاو را امتحان کنید. برای حمایت از وزن ، کف دستان و زانوها را بگیرید. در هنگام بالا بردن سر و بدن بالا تنفس عمیق کنید. همزمان ستون فقرات خود را به سمت کف بکشید. باید احساس شود که ستون فقرات در هنگام انجام این کار به معده شما نزدیکتر است. با بازگرداندن به عقب تراز وسط هنگام بازدم ، تنظیمات را تکمیل کنید. [9]
اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن
vajrasana را انجام دهید. در حالت نشسته ، دستان خود را روی دو طرف خود قرار داده و پای چپ خود را به سمت بالا بیاورید تا با باسن سمت چپ خود تماس بگیرید. این روند را با پای راست خود تکرار کنید. در این مرحله شما در وضعیت چمباتنی قرار خواهید گرفت و به راحتی قادر خواهید بود به جلو تکیه داده و وزن خود را به زانو تغییر دهید. روی فضای بین پاشنه های خود بنشینید. به طور معمول برای چند دقیقه در این حالت تنفس کنید. [10]
  • در پایان این موقعیت ، انگشتان پا باید لمس شوند.
  • برای تقویت وضعیت خوب حتما هسته خود را محکم نگه دارید.
  • حالت ایستاده به حالت ایستاده با vajrasana آسانتر است زیرا این گلدان با حداقل تلاش باعث صافی می شود.
اجرای نکات مناسب برای مدیتیشن
تنفس اوجیایی را امتحان کنید. نفس اوجیایی طولانی و صاف است. هم به شما انرژی می دهد و هم باعث می شود احساس آرامش کنید.
  • روی زمین صلیب ایستاده بنشینید.
  • سعی کنید آرامش داشته باشید. تصور کنید که از طریق کاه نفس های طولانی و آهسته ای می کشید.
  • به آرامی بازدم ، انگار از طریق همان نی.
  • نفس را تا حد امکان طولانی و صاف کنید. [11] منبع تحقیق X

تمرکز روی بدن ، ذهن و فراتر از آن

تمرکز روی بدن ، ذهن و فراتر از آن
حواس پرتی ها را برطرف کنید. زندگی روزمره شما حواس پرتی و نگرانی های زیادی دارد. برای اولین قسمت از مراقبه یوگا ، به خودتان اجازه دهید چیزهای مختلفی را که در زندگی شما اتفاق می افتد ، در آغوش بگیرید. هرج و مرج شخصی خود را تصدیق کنید. با شناخت بسیاری از حواس پرتی های زندگی ، به شما این امکان را می دهد تا با شروع تمرکز ، خود را راحت تر از حواس پرتی های بیرونی خارج کنید. [12]
تمرکز روی بدن ، ذهن و فراتر از آن
روی بدن خود تأمل کنید. توجه خود را به داخل ، به پایه ستون فقرات هدایت کنید. به آرامی ، توجه خود را از طریق مرکز بدن خود در امتداد ستون فقرات بالا بکشید و در هر قسمت از بدن خود حرکت کنید. با حرکت در هر قسمت از بدن ، موجودی خود را تهیه کنید.
  • از حواس مختلف خود (یعنی طعم ، بو ، بینایی) آگاه باشید.
  • افکار ، احساسات و پیشرفت خود را به سمت پذیرش بشناسید.
  • در مورد نحوه عملکرد بخش های مختلف بدن با یکدیگر فکر کنید.
  • در صورت بروز هرگونه تنش یا درد توجه کنید.
تمرکز روی بدن ، ذهن و فراتر از آن
ذهن خود را برای تمرکز تنظیم کنید. برای رسیدن به غلظت بالاتر در هنگام مدیتیشن ، ذهن باید به تدریج در هنگام تأمل خاموش شود. اگر بدن و نفس شما متمرکز نشود ، امکان تنظیم ذهن شما راحت نیست. برای آگاهی از ذهن خود ، آنچه را "چهار کارکرد ذهن" نامیده می شود دنبال کنید:
  • ذهن و برداشت های خود ، نفس ، قضاوت و تبعیض را رعایت کنید.
  • مشاهدات مختلف را برای آنچه که هستند ، مثبت یا منفی بپذیرید.
  • درک کنید که چگونه قطار فکر شما از یک چیز به چیز دیگر جریان می یابد.
  • به جای اینکه به هوشیاری اجازه دهید بین آگاهی ها جریان یابد ، ذهن خود را انتخاب کنید تا هدف تمرکز را انتخاب کنید. [13] منبع تحقیق X
تمرکز روی بدن ، ذهن و فراتر از آن
روی یک شی مفرد متمرکز شوید. نکته این است که لحظه فعلی را در آغوش بگیرید. اگر تازه شروع به مدیتیشن یوگا کرده اید ، ممکن است توجه شما متزلزل شود. توجه خود را به بهترین نحو ممکن برگردانید و به شیء برگردید ، و در هنگام بهتر مدیتیشن می توانید حواس پرتی بیشتر را نادیده بگیرید. [14] سعی کنید روی چیزی مانند یکی از موارد زیر تمرکز کنید:
  • یک نقطه روی یک کاغذ.
  • نقطه مرکزی کاشی.
  • طرح در یک تخته کف.
تمرکز روی بدن ، ذهن و فراتر از آن
چشمان خود را به آرامی باز کنید. در پایان مدیتیشن ، با انجام یک حرکت کوچک هنگام باز کردن چشم ، توجه خود را به بدن خود برگردانید. از هر تغییری که ممکن است در بدن خود احساس کنید یا هرگونه تغییر توجه شما آگاه شوید ، آگاه شوید. [15] برای پایان دادن به جلسات مراقبه یوگا یکی از تکنیک های زیر را امتحان کنید:
  • چند بار مشت های خود را به آرامی توپ دهید.
  • عضلات گوساله را خم کنید.
  • لبخند زدن روش مناسبی برای تمرکز عضلات است و از مزایای آن در تقویت مدیتیشن می باشد. [16] منبع تحقیق X
آیا مراقبه با عصبانیت و دیگر احساسات ناراضی کمک می کند؟
بله ، انجام مراقبه شما را آرام می کند و به عصبانیت ، استرس و اضطراب کمک می کند.
هنگام مدیتیشن چه فکری باید بکنم؟
در واقع ، هدف مراقبه اصلاً فکر کردن نیست! در حالی که شما بیدار هستید ، افکار ما به طور مداوم بالا می رود و سقوط می کند. غالباً ، جریانهای غیرقابل کنترل اندیشه ما را از حضور در آن لحظه منحرف می کنند و با احساسات و واکنش های ناخواسته توجه ما را جلب می کنند. با توجه به اینکه دقیقاً بالای سرتان قرار دارد (جایی که اتصال به الهی قوی ترین است) ، می توانید یاد بگیرید که به تدریج فضای بین افکار را افزایش دهید. این مراقبه ساده ، هنگامی که با منظم تمرین شود ، منجر به "آگاهی بی فکر" می شود ، یک حالت شناخت عمیق از زیبایی واقعیت فوری شما. درست است: ما در یک آفرینش باشکوه زندگی می کنیم!
چگونه می توانم هنگام تلاش برای مدیتیشن ، ذهنم را آرام کنم؟
بهترین راه این است که روی این افکار تمرکز کنید. منظورم این نیست که وارد افکار شوید ، فقط به فکرهایی که از ذهن شما می گذرد تمرکز کنید. و افکار خود را رد نکنید ، فقط بگذارید آنها باشید و آنها را بپذیرید. خواهید فهمید که این پذیرش مهم است.
آسانا چیست؟
در یوگا ، آسانا به مکانی که یوگینی / یوگینی در آن قرار دارد و وضعیتی که در آن قرار دارد اشاره می کند. در یوگا سوتراس ، پاتانجالی "آسانا" را به عنوان "قرار گرفتن در موقعیتی استوار ، اما آرام" تعریف می کند.
چه موقع باید مراقبه کنم؟
وقتی راحت است مراقبه کنید و می توانید تمرکز کنید. اغلب توصیه می شود چند ساعت پس از غذا شروع کنید.
چگونه می توانم از مراقبه برای کنترل افکار بد استفاده کنم؟
روی کنترل آنها تمرکز نکنید - فقط یاد بگیرید که بدون توجه به آنها اجازه دهید آنها را رها کنید. این کار می تواند در حین تمرین مراقبتی شما انجام شود زیرا یاد می گیرید ذهن خود را خالی کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
چگونه می توانم افکار بد مداوم را کنترل کنم؟
سعی نکنید افکار خود را کنترل کنید. درعوض ، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که همه فکرها را به عنوان ناظر منفعل توجه کنید و از ذهن خود جدا شوید. خود را مجبور نکنید که در مورد یک فکر خاص فکر کنید و هیچ فکری را از ورود به ذهن خود متوقف نکنید. فقط فکر را رعایت کنید ، و سپس آن را رها کنید.
مدیتیشن من چه مدت باید ادامه یابد؟
یک راهنمای کلی خوب این است که برای سه ماه اول تمرین روزانه 15 دقیقه مراقبه کنید. سپس آن را به مدت 30 دقیقه در روز به مدت شش ماه یا بیشتر افزایش دهید. در آن زمان می توانید ارزیابی کنید که آیا می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید. اگر می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید ، می توانید 15 - 30 دقیقه ، سه بار در روز ، یک بار در صبح ، یک بار در وسط روز و یک بار شب ، مراقبه کنید. هنگامی که این کار را با موفقیت انجام داده اید و تقریباً هر روز بدون از دست دادن جلسات و انجام این کار برای چند سال ، می توانید در مورد انجام کمی بیشتر فکر کنید. اما به محض ورود به عرصه انجام روزانه 2 ساعت مراقبه ، واقعاً باید نسبت به انجام کارهای بیشتر بسیار محتاط باشید.
آیا باید مراقب باشم که چشمانم را ببندم؟
انتخاب شما این است که هنگام مدیتیشن ، چشمان خود را ببندید. برخی از سؤالات ممکن است به آن نیاز داشته باشد اما این یک ضرورت نیست.
چند بار یوگا را در روز انجام می دهید؟
هر چند بار که می خواهید! معمولاً توصیه می شود نوعی یوگا یا مدیتیشن سبک را درست بعد از بیدار شدن یا درست قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. بسته به اینکه انگیزه شما چیست ، به ایجاد یک نقطه تمرکز برای بقیه روز یا باز کردن آن کمک می کند.
وقتی بهتر قادر به تمرکز هستید ، برای مدت زمان طولانی تر و بیشتر مدیتیشن کنید.
یک ژورنال مراقبه داشته باشید.
مراقبه باید بدون تلاش باشد.
solperformance.com © 2020